1.改變舉重的重量

許多女性朋友們都希望自己的雙臂上沒(méi)有一點(diǎn)兒贅肉，但由于擔(dān)心過(guò)多的鍛煉會(huì)使手臂變粗壯，她們舉啞鈴的重量不會(huì)超過(guò)5英鎊。不過(guò)，如果你真的想塑造手臂肌肉線條，就必須加大重量。明星教練詹妮弗·科恩建議，一周最好增加啞鈴重量一到兩次，以此來(lái)刺激你的身體，鍛煉肌肉，塑造肌肉線條。

如果你一般在健身房舉3磅或5磅重的啞鈴，詹妮弗建議你可以輪流交替著將重量增加到10磅、12磅或15磅。這樣一天舉輕一點(diǎn)兒的，第二天舉重一點(diǎn)兒的，能夠持續(xù)刺激肌肉，避免讓肌肉的增長(zhǎng)停滯，也就幫助你變得越來(lái)越強(qiáng)壯，同時(shí)也越來(lái)越瘦。

2.做變速有氧運(yùn)動(dòng)

如果真的想要減掉脂肪，你可能需要改變一下你的有氧運(yùn)動(dòng)方式，讓它變得更為強(qiáng)效。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供的數(shù)據(jù)，要想看到顯著的瘦身效果，你要每周進(jìn)行5次為時(shí)60分鐘的鍛煉，而且鍛煉時(shí)不要維持一個(gè)速度不變，而要進(jìn)一步強(qiáng)化，進(jìn)行間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)加入間歇階段，這樣做是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生熱量燃燒效應(yīng)。每完成一次間歇訓(xùn)練，你將會(huì)比進(jìn)行普通訓(xùn)練時(shí)每天多燃燒200卡路里。

3.做正確的動(dòng)作

雖然局部減脂是不可行的，但是你可以在日常鍛煉中加入幾個(gè)小動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)手臂肌肉。以下是我們最喜歡的以鍛煉手臂為目的的運(yùn)動(dòng)：

(1)30分鐘的上身健身操

(2)低重量高燃的坐立手臂運(yùn)動(dòng)

(3)10分鐘的頂臂訓(xùn)練

(4)上身增強(qiáng)式肌肉循環(huán)訓(xùn)練

(5)做瑜伽

4.做氣墊操

做瑜伽這種專(zhuān)注于手臂力量的練習(xí)當(dāng)然是很好的，不過(guò)對(duì)大腦和身體中產(chǎn)生壓力的緩解效果對(duì)于減重有著更為重要的意義。當(dāng)我們的身體承受壓力時(shí)，腎上腺就會(huì)產(chǎn)生大量的壓力激素，也就是皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇會(huì)打破體內(nèi)激素的平衡，而這種平衡會(huì)進(jìn)一步減弱身體燃燒脂肪的能力。因此，抽出時(shí)間去上節(jié)瑜伽課吧，或者每天騰出一點(diǎn)時(shí)間給自己放放松，減減壓。

5.改變飲食習(xí)慣

也許你可以做大量的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，但是除非你的飲食習(xí)慣有所改進(jìn)，否則你很難看到你渴望的瘦身效果。減少加工食品的攝入、遵守這些清潔飲食的規(guī)則，還有就是當(dāng)你覺(jué)得差不多吃飽了，一定要記得明星教練安娜·凱撒的忠告：“放下叉子。”

為了讓你的飲食能夠最大程度地促進(jìn)減脂，我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了一些食譜，它們包括了早、中、晚三餐，甚至還有甜點(diǎn)。這些食譜能夠加快新陳代謝，并且都是由能夠有效減脂的原材料加工而成的。