睡前瑜伽 助眠又瘦身
坐角式
取坐姿,雙腳保持蹬直,慢慢打開(kāi)雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4~12次呼吸或更久。
這樣做可以調(diào)整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開(kāi)腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿形。
貓伸展式
雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢(shì),放松腹背部。吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
這樣做可以柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。
仰臥抱膝
仰臥,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,使之向胸部方向靠攏。
吸氣,左腿彎曲靠近胸部,雙手抱住膝蓋,同時(shí)頭部抬起,使額頭靠近膝蓋處,保持1分鐘。
這個(gè)體式可以使腎臟、前列腺和膀胱保持健康。
仰躺抬臀
骨盆蜷曲,仰躺,膝蓋微微彎曲,腳掌打開(kāi)與肩同寬,雙手平放在地板上,全身放松,調(diào)整好呼吸,準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。臀部收緊,從臀部開(kāi)始,讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展,手掌觸摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有沒(méi)有收緊。仰躺在地板上,將兩腿的膝蓋抬高置胸前,雙手環(huán)抱膝蓋,膝蓋朝胸部向下壓,頭部不可以抬起,身體左右搖晃,放松緊張的背部。
這樣做可以調(diào)整歪斜的骨骼,鍛煉腹肌,強(qiáng)化身體的肌肉群。
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